在《Women’s Health 美力圈》，我們熱愛揮灑汗水的快感，但有時候，真的只想賴在床上不想動。如果我們告訴你……其實你根本不用下床呢？

對於時間緊迫、行動受限，或是單純想省去準備運動服等瑣碎步驟的人來說，這類適應性訓練（Adaptive workouts）是極佳的選擇。許多人誤以為運動必須維持高強度或在健身房進行才有效，但其實這種簡單、好上手的日常運動，其帶來的效益絕對不容小覷。

事實上，2022 年的一項研究發現，每週只需進行一小時的中強度或高強度有氧運動，就能顯著降低全因死亡率；若能在此基礎上，每週增加一到兩次的肌肉強化訓練，對健康的好處甚至會翻倍。

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【別錯過精彩內容】登入獲得「個人化推薦」內容健身創作者 @MeredithShirkandSvelteTraining 分享了一套只需在床上就能完成的 5 招簡單動作。我們為你整理了動作拆解，現在就翻個身，準備好在被窩裡開始鍛鍊吧！

此內容來源為 youTube，該網站能找到相關內容或更多資訊。5 Simple Exercises You Can Do In BedWatch on5 招床上核心訓練教學訓練菜單： 每個動作執行 30 秒，整套循環重複 3 組。

1. 交替仰臥伸腿 (Leg Extensions)平躺於床上，雙手墊在頭下。保持一隻腳踩在床面，另一隻腿向外平伸（腳尖回勾）。接著收回伸出的腿，同時換另一隻腿伸直，兩側交替進行。

專業教練提醒： 過程中請收緊核心，想像肚臍往脊椎靠近，背部務必貼齊床墊，避免拱起。2. 核心側擺腿 (Knee Side-to-side)雙腿抬起呈「桌面位」（大腿與小腿呈 90 度）。控制核心力量，將雙膝併攏緩緩向一側傾斜，在快觸碰到床面時停住，接著利用腹部發力帶回中心，再換邊重複。

3. 單腿直抬升 (Straight Leg Lifts)一腳踩在床面支撐，另一隻腿完全伸直（腳尖回勾）向上抬起，直到垂直於身體。隨後緩慢下放，在快碰到床墊前再次抬起，不要讓腿完全落地放鬆。

動作要領： 保持動作緩慢且受控，腹部核心出力，確保臀部不會隨之晃動或抬起。每條腿各執行 30 秒。4. 空中腳踏車 (Air Cycling)雙手平放在身側床面上，雙腿抬至桌面位。開始模擬踩腳踏車的動作：一邊膝蓋收向胸前時，另一條腿向前蹬直。兩側交替進行，並確保核心持續緊繃，下背部死死壓住床墊。

5. 枕頭俄羅斯轉體 (Pillow Twists)坐在床沿，雙腳平踩地面。雙手握住一顆枕頭，像做「俄羅斯轉體」一樣左右旋轉軀幹。

關鍵細節： 旋轉時請感受側腹發力，保持髖部穩定不晃動。Women's Health美力圈SAY不論你是剛起床想喚醒身體，還是下班後想在追劇空檔鍛鍊，只要利用這短短的幾分鐘，就能為健康紮下根基。記住，強大的核心不僅能讓體態更緊實，更是支撐日常活動、遠離腰痠背痛的關鍵。

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